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A pesar de su mala fama, hay carbohidratos que pueden ser muy beneficiosos para la salud, ya que nos aportan energía y favorecen la pérdida de peso.
Durante muchos años se pensó que las fuentes de carbohidratos eran las enemigas número uno de aquellos que, a través de la dieta, buscaban perder peso. No obstante, con el paso del tiempo se determinó que esto era una idea errónea y, por el contrario, se informó que su ingesta puede ayudar a lograr el objetivo.
Hay que considerar que la función principal de este macronutriente es proporcionar energía a todas las células del cuerpo. Además, interviene en la regulación de los niveles de glucosa en sangre, en procesos genéticos y en la síntesis de proteínas y grasas. De ahí que suprimirlos por completo de la dieta no sea la mejor opción.
Sin embargo, sí es cierto que hay algunas variedades que aportan más beneficios nutricionales que otras. Y si de perder peso se trata, también es conveniente moderar la cantidad que se ingiere en cada plato. Descubre algunas recomendaciones para su consumo y las opciones más recomendadas.
¿Cuántos carbohidratos debería comer para perder peso?
La cantidad exacta de carbohidratos que una persona debería ingerir para perder peso depende de varios factores. Tanto la edad, como el sexo, el nivel de actividad física, el peso actual y el historial médico son aspectos que hay que evaluar antes de sugerir una u otra cantidad.
Según información publicada en el National Center for Biotechnology Information, las dietas saludables para adultos deberían incluir entre un 45 % y un 65 % de carbohidratos como parte de la ingesta diaria. Es decir, entre unos 200 gramos y 300 gramos al día en una dieta de 2000 calorías.
No obstante, esta cantidad cambia cuando la meta es adelgazar. Si bien no se recomienda eliminar este macronutriente en su totalidad, disminuir su cantidad sí refleja beneficios en la pérdida de peso. A través de la Clínica Cleveland, la dietista registrada Annalise Pratt expone lo siguiente:
Aun así, como ya lo apuntamos, esta cantidad varía de acuerdo a las características individuales de la persona. Por ejemplo, aquellos que son físicamente activos y tienen más masa muscular magra, toleran una cantidad más abundante. En estos contextos, limitar su ingesta puede afectar el rendimiento físico.
Saber elegir los carbohidratos es la clave
Seguir una dieta baja en carbohidratos es una estrategia útil para bajar de peso; sin embargo, más allá de limitar la cantidad que se ingiere al día, la clave está en elegir las fuentes más saludables. Para ello, hay que saber que se dividen en dos grandes categorías, de acuerdo a su estructura molecular y su contenido de nutrientes.
- Carbohidratos simples: el cuerpo los descompone rápido para usarlos como energía. En su mayoría son azúcares y su valor nutricional es bajo. Aquí se incluyen los granos refinados, los refrescos, la miel, los pasteles, las frituras, entre otros.
- Carbohidratos complejos: están formados por cadenas que tardan más en digerirse. Si bien también son azúcares, proporcionan otros nutrientes como la fibra, la proteína, las vitaminas y minerales, que benefician la salud. El pan integral, la avena y las frutas enteras son algunos ejemplos.
Las 7 mejores fuentes de carbohidratos para perder peso
Es importante aclarar que, por sí solos, estos alimentos con carbohidratos no tienen «superpropiedades» para promover la pérdida de peso. Lo ideal es incluirlos en el marco de una dieta saludable, variada y ajustada en calorías de acuerdo a los objetivos. ¿Te animas a probarlos?
- Avena La avena es una de las fuentes de carbohidratos más recomendadas para la dieta. Se destaca por su abundante contenido de beta-glucanos, un tipo de fibra dietética que se asocia tanto al control del apetito como al equilibrio de los niveles de glucosa. Además, tiene otros compuestos bioactivos, como los ácidos fenólicos, tocoles, esteroles, avenacósidos y avenantramidas. Una revisión en Current Nutrition Reports expone que este alimento tiene potenciales terapéuticos para el control del peso y del apetito, el fortalecimiento del sistema inmunológico, la reducción del colesterol y la promoción de la microbiota intestinal.
- Pasta integral Incorporar pasta integral en la alimentación permite disfrutar platos variados, deliciosos y, sobre todo, saludables. Un estudio en Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism destaca que la ingesta de este tipo de pasta ayuda a promover la saciedad y reducir el hambre, lo que es clave a la hora de querer bajar de peso.
- Legumbres Las legumbres, como frijoles, garbanzos y lentejas, son una excelente fuente de carbohidratos recomendada en las dietas para perder peso. Su abundante contenido de fibra dietética y proteína se asocia de forma positiva al control del apetito, el equilibrio de la microbiota y la pérdida de peso. Una investigación en Nutrients respalda estas propiedades y sugiere que su inclusión en la dieta se asocia a un índice de masa corporal más bajo y cinturas más delgadas.
- Trigo sarraceno En el contexto de una dieta saludable, el trigo sarraceno es una buena fuente de carbohidratos para perder peso. Un estudio en la revista Plants destaca que es un alimento abundante en almidón resistente, proteínas, minerales y compuestos fenólicos que benefician tanto la salud como el control del peso corporal.
- Bananas Las bananas, debido a su contenido de fibra y de almidón resistente, se asocian a un control del apetito, un aumento de la energía y una mayor pérdida de peso. Una investigación en Journal of Food Biochemistry concluyó que las fibras dietéticas de pulpa de banano sirven como un ingrediente potencial para prevenir la obesidad, el síndrome metabólico y alteraciones de la microbiota.
- Quinoa La quinoa es conocida como «el grano de oro». Una publicación en la revista Foods destaca su aporte de proteínas, aminoácidos esenciales y antioxidantes. Este alimento se asocia a un aumento del metabolismo, un control del apetito y la prevención del sobrepeso.
- Cebada La cebada es abundante en beta-glucano, una fibra soluble que forma una sustancia gelatinosa en el intestino, ralentizando la digestión y el proceso de absorción de nutrientes. Esto ayuda a aumentar el nivel de energía, controla el apetito y disminuye la ingesta calórica. Un estudio en la revista Nutrition determinó que la cebada rica en β-glucano puede contribuir a prevenir la obesidad de la grasa visceral.
