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El mundo de las dietas para bajar de peso ofrece un abanico de amplias posibilidades para recrear cualquiera de ellas. En este sentido, hay dos tipos de planes dietéticos que se han hecho populares por sus beneficios y alcances: la dieta keto y la Atkins.
Ambas son bajas en carbohidratos, por lo que se excluyen algunos cereales refinados, verduras y otras fuentes de azúcares. Sin embargo, la estrategia de consumo y la cantidad de carbohidratos que cada una permite es diferente.
¿Cuál es la mejor para alcanzar tus objetivos? Debes continuar con la lectura para discernir entre ellas.
¿En qué consiste la dieta keto?
La dieta keto, ceto o cetogénica fue creada por primera vez en 1920 para tratar la epilepsia en niños. Muchos años después se utilizó como un plan de alimentación para ayudar a la pérdida de peso. En el camino también se observó su efecto para reducir el hambre, quemar más calorías y ayudar al tratamiento de la diabetes tipo 2.
La dieta cetogénica se basa en una ingesta calórica en la que el mayor porcentaje lo aportan las grasas (entre un 65 a 90 %). Un 10 a 30 % se obtiene de las proteínas y apenas un 5 % de los carbohidratos.
Por ejemplo, para una dieta de 2000 calorías diarias, solo 100 de ellas provienen de los carbohidratos (unos 25 gramos al día). Esta pequeña porción puede ser aportada por una banana mediana, por 3/4 de taza de quinoa cocida o por casi medio litro de leche entera.
La disminución de los carbohidratos y el incremento de las calorías a partir de las grasas busca llevar al cuerpo a un estado metabólico conocido como cetosis nutricional. Según expertos en metabolismo, en esta condición la célula obtiene su energía a partir de los cuerpos cetónicos y no a partir del azúcar.
¿En qué consiste la dieta Atkins?
Aunque la dieta Atkins es menos antigua que la keto, su verdadero éxito ocurrió a principio de la década del 2000. Son varias las versiones que han salido de ella, siendo la más popular la Atkins 20, cuyo plan inicial es de 20 gramos de carbohidratos totales, sin la fibra, por día.
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos, alta en grasa y moderada en proteínas. Sin importar la versión, la inclusión de carbohidratos es progresiva y lenta, aunque siempre queda por debajo de 250 gramos al día.
Se divide en 4 fases:
- Fase 1 o de inducción: inicia con una reducción drástica en la ingesta de carbohidratos, ya que solo admite 20 gramos al día. Su tiempo de duración será hasta que la persona se encuentre a 7 kilos de su peso ideal.
- Fase 2 o de pérdida de peso continua: se introducen más carbohidratos a la dieta (entre 25 a 50 gramos por día), hasta que la persona esté a 5 kilos de su peso ideal.
- Fase 3 o de pre-mantenimiento: los carbohidratos aumentan entre 50 a 80 gramos al día, con esta ingesta durante 1 mes.
- Fase 4 o de mantenimiento: permite el consumo de 80 a 100 gramos de carbohidratos para el mantenimiento del peso ideal.
Principales diferencias y similitudes entre Atkins y keto
Las dietas keto y Atkins tienen aspectos similares en cuanto a los objetivos del plan. Pero también guardan diferencias entre ellas.
¿En qué se asemejan?
Ambas son dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas. La dieta keto es muy similar a la fase 1 de la Atkins, ya que los carbohidratos netos diarios son restringidos a 25 gramos. El cuerpo entra en cetosis nutricional.
Los dos planes dietéticos son partidarios de eliminar alimentos altos en carbohidratos refinados y en calorías. Excluyen las papas fritas, las bebidas azucaradas, los dulces, la bollería y la pastelería rica en azúcares.
Carbohidratos
Las dietas keto solo permiten un 5 % de las calorías totales a partir de los carbohidratos. Por lo tanto, la inducción a la cetosis es constante.
En cambio, la dieta Atkins induce la cetosis en la fase 1 y es posible que en la fase 2. Pero en la medida que aumentan los carbohidratos, desaparece esta condición.
Además, Atkins permite una variedad más amplia de alimentos fuente de carbohidratos, como las frutas, las verduras, los cereales y los granos. Por lo tanto, es menos restrictiva que la dieta keto.
Grasas y proteínas
La dieta cetogénica limita las proteínas y utiliza las grasas para producir saciedad. En cambio, la dieta Atkins recomienda las proteínas como inductoras de saciedad. En su fase de mantenimiento hay un poco más de libertad para el consumo de este nutriente.
La keto tiene al mantenimiento de la cetosis como piedra fundamental. Por lo que es necesario un alto consumo de grasas durante el tiempo que dure la aplicación del plan.
Pérdida de peso
Aunque la keto sea más rápida para lograr el peso ideal, la Atkins permite mantenerlo por más tiempo. Al abandonar la dieta keto se tiende a ganar el peso perdido en muy corto tiempo. Otra ventaja de la Atkins es que durante la aplicación de las diferentes fases se pueden incentivar nuevos hábitos alimentarios.
Diferente visión sobre los alimentos refinados e integrales
La dieta keto enfatiza no consumir granos ni derivados refinados como cereales y sus harinas. Tampoco recomienda el uso de alimentos procesados, como los enlatados, los empacados y los que contienen muchos aditivos. En su lugar, se promocionan los alimentos integrales.
A diferencias de esto, la dieta Atkins no impone ninguna restricción alimenticia. Más bien hace un llamado al consumo de batidos, barras y otros alimentos producidos por su propia empresa.
¿Cuándo considerar una dieta o la otra?
A continuación te señalaremos algunos casos en particular en los que se evidencia que el uso de una de las dos dietas es más favorable que la otra. Pero recuerda que cada situación es particular y debe evaluarse en su contexto.
Para perder peso
Un estudio encontró que la dieta Atkins logró una pérdida de peso de manera sostenida y significativa entre 6 a 12 meses. Se convirtió en el programa de dieta más reconocido para este fin, al compararlo con un grupo de 7 dietas populares.Sin embargo, la dieta cetogénica también ayuda a perder peso sin pasar por el hambre constante de una dieta restrictiva. Esto ocurre porque las cetonas disminuyen el apetito.
Otra ventaja de la keto es que conserva la masa muscular mientras se quema la grasa de reserva. Además, garantiza que en reposo se sostenga la quema de calorías.
Si requieres perder peso sin muchas restricciones y mantenerte por largo tiempo en tu peso ideal, la Atkins es mejor que la keto. Pero si estás dispuesto a perder peso sin pasar mucha hambre y manteniendo tu masa muscular, entonces la keto es la indicada. Siempre manteniendo los controles de los cuerpos cetónicos.
Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Algunas investigaciones confirman que las dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas tienen un efecto positivo en los marcadores de salud. Una mayor restricción de carbohidratos mejora la pérdida de peso, aumenta el colesterol bueno o HDL, reduce la circunferencia de cintura y disminuye los niveles de triglicéridos.
En este sentido, una revisión de la literatura encontró que la dieta Atkins logra disminuir los factores de riesgo cardiovascular, al compararse con otras dietas bajas en grasa.
Para lograr un control del azúcar en sangre
La Asociación Estadounidense de Diabetes revisó en el 2019 los estándares para el tratamiento médico de esta enfermedad. Indicó que las dietas bajas en carbohidratos, como la Atkins y la keto, se pueden considerar una buena opción en el tratamiento de la diabetes tipo 2.
Algunos estudios demuestran que estos planes mejoran los niveles de hemoglobina glicosilada, un marcador de azúcar en la sangre a largo plazo. Además, disminuyen la necesidad de prescribir algunos fármacos.
Este hallazgo se observó cuando se aplicó la dieta Atkins durante 24 semanas en obesos diabéticos y la dieta keto durante 12 meses en adultos con sobrepeso y diabetes. En cambio, los que llevaban una dieta moderada en carbohidratos y baja en grasa mantenían los medicamentos.
¿Cuándo consultar con un profesional?
Todo plan dietario debe pasar por la aprobación de un profesional de la nutrición. Son varias las aplicaciones que tienen las dietas Atkins y keto para la salud, pero es necesario consultar con los expertos.
Cuando la cetosis se mantiene por mucho tiempo pueden aparecer náusea, mareos, arritmias y fatiga. En especial en aquellas personas que tienen enfermedades crónicas, como diabetes o hipertensión arterial.
La dieta Atkins, a pesar de ser un poco más lenta para lograr la pérdida de peso, tiene menos restricciones que la keto. En sus últimas fases resulta moderada en carbohidratos. Habrá que optar según las condiciones personales y el asesoramiento recibido. Mejorconsalud