8 consejos de especialistas para mantener un cerebro sano

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Hábitos esenciales que reducen riesgos de enfermedades cerebrales y también mejoran la calidad de vida.

Tomar medidas para garantizar que el cerebro esté sano y alerta no es algo que solo las personas mayores deben priorizar, aseguró Dawn C. Carr, profesora de sociología y co directora de la Investigación sobre el envejecimiento en contextos, salud y desigualdades en la Universidad Estatal de Florida. “Es algo en lo que tenemos que pensar en cada etapa de la vida”, dijo Carr. Hay actividades que previenen enfermedades y benefician a la salud.

Los hábitos que ayudan a mantener el cerebro sano no sólo reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia, añadió la Dra. Dawn Ericsson, directora médica de Age Rejuvenation, sino que también preservan la independencia, prometen una mejor calidad de vida y promueven el bienestar y la longevidad.

Algunos expertos compartieron ocho pasos prácticos que podemos tomar para proteger nuestro cerebro y mantenerlo alerta el mayor tiempo posible.

1- Ejercitar el cerebro

Los juegos como los de memoria, acertijos y búsquedas de palabras son como flexiones de bíceps para el cerebro. “Ayudan a estimular las conexiones neuronales y a mantener el cerebro alerta”, explicó Ericsson. Además dijo que el punto clave es aprender cosas nuevas y desafiar constantemente para lograr nuevas maneras, algo que también se puede lograr con actividades como leer o tocar un instrumento.

“Si ya haces los crucigramas, Connections o Wordle diarios, continúa con el buen trabajo. Un estudio de 2022 encontró que los crucigramas son particularmente efectivos para mejorar la memoria y prevenir la contracción cerebral en personas con deterioro cognitivo leve”, destacó.

2- Llevar una dieta mediterránea

Como el resto del cuerpo, el cerebro necesita nutrientes para prosperar. Los estudios muestran que las personas que siguen una dieta mediterránea, que consiste principalmente en pescado, frutas, verduras, aceite de oliva y cereales integrales, tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Carr dijo que cada persona es diferente y por eso no existe un alimento perfecto para resolver problemas del cerebro.

Aún así, priorizar las frutas y verduras (que se ha demostrado que mejoran los resultados de salud generales), así como los alimentos ricos en antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y vitaminas, es una buena idea, según Ericsson. “Limita los alimentos procesados, los bocadillos azucarados y las grasas saturadas, ya que pueden afectar negativamente la salud del cerebro”, señaló.

3- Mover el cuerpo

Las investigaciones evidencian que la actividad física (incluso el ejercicio ligero, como limpiar la casa y hacer mandados) reduce el riesgo de demencia. “El ejercicio físico se ha relacionado con una mejor salud cerebral”, afirmó Ericsson.

“Trate de realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza. El ejercicio aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, promueve el crecimiento de nuevas neuronas y mejora la función cognitiva”. Si no se pueden dedicar los 150 minutos completos a la semana, incluso cantidades más cortas cuentan. “Incluso caminar de 20 a 30 minutos cada día es suficiente, pero si solo tienes 15 minutos, hazlo”, dijo Carr

4- Asegurarse de que la presión arterial esté bajo control

Según los Institutos Nacionales de Salud, el cerebro recibe el 20% del suministro de sangre del cuerpo, que aporta oxígeno y nutrientes. La presión arterial alta no controlada puede dañar el cerebro al reducir o bloquear el flujo sanguíneo.Si la presión arterial es alta, hable con su médico sobre formas de reducir esos niveles, cómo llevar una dieta bien equilibrada y baja en sal, hacer ejercicio con regularidad, limitar el alcohol y controlar el estrés, según recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón.

5- Mantenerse hidratado

El agua representa el 75% de la masa cerebral, por lo que la deshidratación puede afectar la capacidad de funcionamiento del cerebro. Un estudio de 2023 encontró que la deshidratación reduce la función cognitiva en adultos con sobrepeso durante un período de dos años. Una nueva encuesta de Yahoo News/YouGov encontró que el 25% de los adultos estadounidenses dicen beber uno o dos vasos de agua al día, y el 8% rara vez o nunca la beben.

Según la Academia Nacional de Medicina (NAM), la recomendación diaria es nueve vasos (o 2,2 litros en total) de agua al día para las mujeres y 13 vasos (o 3 litros en total) para los hombres.

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