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Las opciones de entrenamiento se siguen extendiendo, pero son pocas las que ofrecen el beneficio del tiempo. Es decir, rutinas breves y con resultados rápidos. Esto hace que el Rope Training gane enteros desde sus ejercicios certeros y la practicidad en la ejecución.
Esta vez, las cuerdas de batalla son las protagonistas de la exigencia física. A pesar de que los brazos se exhiben como la zona de mayor exposición a los beneficios, lo cierto es que el trabajo muscular se amplifica. En ese sentido, vamos a conocer en qué consiste esta disciplina, cuáles son sus beneficios, los tipos de ejercicios y algunos consejos para empezar a practicar.
¿Qué es el Rope Training?
El Rope Training se define como un entrenamiento con cuerdas que tienen ciertas particularidades en cuanto al grosor, peso y longitud. La secuencia básica de los ejercicios parte de sujetar las cuerdas y realizar movimientos repetitivos con los brazos. Así pues, dentro de los movimientos clásicos está la modalidad circular, de choque y en forma de olas.
Por otro lado, no existen limitantes en cuanto a la posición inicial, ya que admite desde rutinas estando sentado para implicar en mayor medida al abdomen, hasta sentadillas o zancadas según sea el nivel de exigencia deseado.
En cuanto a la duración y segmentación de los ejercicios, se opta por intervalos que oscilan entre 20 y 30 segundos (con descansos limitados después de cada trabajo). El objetivo es que la rutina completa se establezca en un máximo de 30 minutos, siempre buscando que la intensidad sea elevada.
Músculos que se trabajan con el Rope Training
La dinámica del ejercicio nos indica que el tren superior tiene primacía en relación con la ganancia muscular. Esto comprende los deltoides, los romboides, los trapecios, el tríceps braquial y el bíceps braquial.
Asimismo, la zona media se ve implicada sobre músculos como el recto abdominal, el cuadrado lumbar, piramidal, el transverso del abdomen y los oblicuos externos e internos.
En caso de querer incidir en el tren inferior, es necesario hacer combinaciones de ejercicios (con sentadillas o estocadas) que puedan llegar a fortalecer los cuádriceps, los isquiotibiales, además del glúteo medio, mayor y menor.
Beneficios de practicar Rope Training
La práctica del Rope Training deja beneficios asociados a los resultados en casi todo el cuerpo, tiempo de ejecución reducido, adaptabilidad a diferentes rutinas y más. Por ello, vamos a detallar por separado cuáles son las ventajas de adoptar esta disciplina.
Acondicionamiento expedito
El tiempo es una gran limitante para un enorme sector de la población que quiere involucrarse en el ejercicio. A su vez, hace que los deportistas de élite reconsideren incorporar otras modalidades de entrenamiento a su día a día. De esta manera, el Rope Training tiene el beneficio de no requerir más de 20 o 30 minutos para ser efectivo.
Ejercitación múltiple
Se trabaja sobre diferentes áreas del cuerpo a la vez, puesto que se combina el movimiento de brazos junto a múltiples opciones de apoyo y ejercicios (abdominales, sentadillas, zancadas, entre otros).
Quema de calorías
El Rope Training resulta compatible con rutinas de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y CrossFit. En consecuencia, dentro de una sesión promedio con las cuerdas se puede quemar un aproximado de 400 calorías en tan solo media hora.
Mejora muscular sustancial
La mejora muscular comprende la tonificación, potencia y ganancia de fuerza. Sumado a esto, permite el aumento de la masa muscular con el incremento gradual del peso de las cuerdas. Para cerrar este particular, también se trabaja un número mayor de fibras musculares si se compara con otros tipos de entrenamiento.
Tipos de ejercicio para entrenar con Rope Training
En el establecimiento de los tipos de ejercicio para entrenar con Rope Training, la imaginación es el límite. Esto se debe a que la adaptabilidad hacia distintas modalidades tiende a ser interesante. Sin embargo, estas son las prácticas principales que se llevan a cabo.
Onda alterna
Se hace el movimiento ascendente y descendente con un brazo. Acto seguido, se repite la acción con el otro brazo. Luego, se toma el ritmo de la onda y se replica la secuencia por un tiempo que oscila entre 25 y 30 segundos.
Onda paralela o doble
Las manos sujetando las cuerdas deben partir desde el pecho y comenzar el movimiento en paralelo, es decir, respetando el mismo tiempo de ejecución. La amplitud que generen las cuerdas dependerá del nivel de exigencia que se desee. Por tanto, si se está en una etapa de aprendizaje, formar ondas menores puede ser útil.
Onda lateral
El trabajo inicia desde la apertura máxima de los brazos hacia los costados. En seguida, se juntan con fuerza y rapidez los brazos hasta una distancia prudente que evite el choque entre las manos. Lo ideal es preservar un ritmo equilibrado.
Látigos
La diferencia entre el ejercicio en forma de látigos o golpes y la onda paralela está en que el movimiento de los brazos tiene una amplitud mucho mayor, ya que comienza por encima de la cabeza. Asimismo, para mayor amortiguación de la fuerza ejercida, se recomienda cerrar cada secuencia en cuclillas.
Onda circular
Se hacen círculos con los dos brazos en la misma dirección, variando en cada secuencia el sentido favorable y contrario a las agujas del reloj. Esta vez, la mayor atención debe estar dirigida a no cruzar las cuerdas.
Consejos para empezar a practicar Rope Training
Con todo lo antes mencionado es momento de comenzar a practicar con las cuerdas de batalla. No obstante, compartimos consejos que pueden facilitar el camino de adaptación a una nueva manera de entrenar.
Recuerda el descanso muscular
El Rope Training da la sensación de no generar mayor desgaste en los músculos por realizarse en 30 minutos. Esto lleva a que los descansos se reduzcan entre rutinas, lo que aumenta el riesgo de lesiones.
De ser así, es imprescindible descansar y tomar el tiempo de recuperación muscular necesario antes de volver a entrenar. De lo contrario, los problemas se repetirán.
Utilizar la técnica correcta
La fuerza que se emplea y la movilidad rápida pueden ser contraproducentes si no se respeta la técnica recomendada por los especialistas. ¿En qué consiste? Pues en mantener la espalda recta, establecer un punto de apoyo confiable y hacer un agarre que no repercuta de forma desfavorable en las articulaciones de las muñecas.
Selección precisa de la cuerda
Existen cuerdas de peso y grosor variable, lo que se adecúa a toda clase de condiciones físicas. Es muy importante hacer la selección según la capacidad con la que se cuenta para evitar un desgaste desproporcionado durante la rutina o posibles lesiones.
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Recomendaciones finales sobre el Rope Training
Se recomienda acudir a un especialista antes de dar inicio al Rope Training si se padece algún inconveniente físico o si se superó una lesión importante en el tren superior del cuerpo.
El aumento de la intensidad y la carga del entrenamiento debe realizarse con cautela sin acelerar demasiado los lapsos de evolución. La intensidad elevada puede derivar en un deterioro de las articulaciones si no es manejada con criterio.
En definitiva, el Rope Training tiene importantes beneficios para la mayoría de los grupos musculares siempre que se use como complemento y esté alejado de los excesos.
