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La fibra es uno de los alimentos que necesita el organismo para evitar los problemas de estreñimiento y además da la sensación de saciedad, por eso es usada para bajar de peso.
La Organización Mundial de la Salud, OMS, establece en 25 gramos la cantidad mínima de fibra que cada persona debe consumir a diario.
La máster en nutrición clínica, Norma Coello, indica que la fibra equilibra el nivel de colesterol y azúcar en sangre, previene el cáncer de colon y ayuda a regular el tránsito intestinal.
El plato ideal que debe consumir una persona debe contener la mitad de frutas y verduras. Y la otra mitad dividida en dos partes, una con carbohidratos y la otra con proteína.
Además se debe consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras.
El consumo diario de fibra ayuda a prevenir enfermedades como diabetes tipo 2, obesidad, males coronarios y cierto tipo de cánceres.
Porción de vegetales
Para consumir equilibradamente la fibra se debe duplicar la porción de vegetales en sus comidas. “Llene la mitad de su plato con verduras que son excelentes proveedoras de vitaminas, minerales, fibra con pocas calorías y carbohidratos y prácticamente cero grasa”, explica.
Se debe consumir carne una o dos veces por semana, preferiblemente comer pollo y pescado. Puede ingerir comidas vegetarianas como: frijoles, chícharos, lentejas, vegetales, burritos de frijoles y sopa de lentejas son excelentes opciones.
Coello aconseja agregar frijoles o garbanzos a su ensalada. “Los frijoles son ricos en fibra soluble, que ayuda a bajar el colesterol”.
Elija pasta y arroz integral, pan integral, en vez de sus versiones blanca, comenta.
Deje la grasa y los postres, optando por fruta fresca.
Tipos
1. Fibra insoluble: como su nombre lo indica, es aquella que no se disuelve en el agua. Algunos ejemplos son arroz integral, salvado de trigo, maíz, vegetales como la zanahoria, apio, espinaca, espárragos.
Es buena porque favorece la evacuación y contiene depurativos, o lo que es lo mismo, absorbe lo que su organismo no necesita y ayuda a su deshecho.
2. Fibra soluble: este tipo de fibra al llegar al intestino grueso es fermentada y genera ácidos grasos que son benéficos para la microfibra del colon, un conjunto de microorganismos que se encuentran en el cuerpo y tienen como función la protección de enfermedades.
Ejemplos son los probióticos, que se encuentran en alimentos como el yogurt, queso y algunos productos como galletas y gelatinas con probióticos añadidos. La fibra soluble se encuentra también en frutas como naranja, manzanas, fresa, salvado de avena, cebada, nueces y vegetales.