Cuánto tiempo debe descansar cada músculo

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Dentro del mundo del entrenamiento, cada persona se adapta de diferente manera a los ejercicios. Sin embargo, existen parámetros básicos que se aplican a casi todos. Además de cuidar los alimentos que ingieres y la técnica, tienes que darle a la recuperación la importancia que tiene. Si te has preguntado cuánto tiempo debe descansar cada músculo, este es el mejor sitio para que lo descubras.

El descanso es el momento de reposo en el que pones pausa a las actividades para recuperar fuerzas. Así, le das tiempo a tus músculos de transformar todo lo que has hecho en crecimiento y desarrollo. El descanso permite recuperar las reservas de glucógeno. También previene la fatiga muscular en la próxima sesión.

A medida que descanses, vas a potenciar tu rendimiento. No vale la pena que pongas en riesgo tu cuerpo por no recomponer tus zonas musculares. Puedes lesionarte.

¿Cuánto tiempo general debe descansar cada músculo?

Requieres un tiempo estimado de entre 48 a 72 horas para que puedas alcanzar una completa recuperación muscular. Tienes que considerar este lapso para saber el periodo que emplea un músculo en desinflamarse.

Pero existen algunas partes de tu cuerpo que necesitan algo diferente. Por ello, a continuación conoce cuánto tiempo debe descansar cada músculo en función del grupo al que pertenece.

Músculos pequeños

Aquí están incluidos los bíceps, los tríceps, los sóleos y los gastrocnemios. También se abarcan los abdominales y los deltoides. Con el propósito de que puedan recuperarse y crecer, es necesario que descansen al menos 48 horas.

Abdominales marcados.
Los abdominales se consideran músculos pequeños. En 48 horas pueden estar aptos para una nueva sesión.

Músculos grandes

Aquí hablaremos de los cuádriceps, los pectorales y los de la espalda. La recuperación necesaria aumenta hasta unas 60 horas como mínimo y 72 horas como máximo.

¿Cuánto tiempo debe descansar cada músculo en una rutina semanal?

Existen diferentes tipos de descanso que debes aplicar a tu plan de ejercicios. Algunos son los lapsos cortos de pausa mientras los estás ejecutando. Otros son periodos más largos para cuando terminas de entrenar.

Durante el ejercicio

Los tiempos cortos de descanso te ayudan a prevenir la fatiga muscular. Además, controlan el plano mental, que también sufre agotamiento.

Tu entrenador puede definir estas pausas en función del objetivo de la rutina y de las pulsaciones máximas que puedas alcanzar. Puedes tener en cuenta el siguiente modelo basado en el número de repeticiones y series:

  • Descanso de 1 minuto entre series cuando realices 13 repeticiones o más.
  • Pausa de 1 a 2 minutos por serie cuando realices entre 8 y 12 repeticiones.
  • Reposo de 2 a 3 minutos por serie cuando hagas entre 4 y 7 repeticiones.
  • Receso de 3 a 5 minutos por serie cuando ejecutes entre 1 y 3 repeticiones.

Estos parámetros se fundamentan en el hecho de que uses cargas máximas. Por eso hay más tiempo de descanso con menos repeticiones, ya que se asume que te has agotado más al cargar un peso elevado.

Después de entrenar

Lo recomendable es que no tengas más de una sesión de entrenamiento al día y que puedas administrar con cuidado las cargas diarias. En aquellos momentos en los que uses cargas más elevadas, tendrás que descansar el día siguiente completo.

Este descanso prolongado posibilita una excelente recuperación. Si has decido entrenar 3 jornadas a la semana, intenta intercalar con días de descanso y dejar para el final los ejercicios más exigentes.

El progreso en tu musculación necesita entre 2 a 3 entrenamientos a la semana. Todo depende del objetivo que estés persiguiendo y de tus características físicas.

Hay muchas rutinas en las que potencias todos los músculos pequeños y grandes en un mismo día. En función a ello, pueden variar las jornadas que acudas al gimnasio.

Mientras duermes

Uno de los momentos ideales para la recuperación de tu organismo es el sueño. Se trata del tiempo de cicatrización y de síntesis de glucógeno.

Lo mejor es que duermas lo suficiente después de una jornada de ejercicios. La relación entre las horas que entrenas y las que duermes tiene que ser directamente proporcional.

A mayor tiempo de ejercicios, más tiempo debes dedicar a dormir para recuperarte. Si la intensidad de tus actividades es ligera, con 8 horas de sueño es suficiente, pero si el nivel de exigencia es alto, necesitas al menos 10 horas.

Hombre duerme feliz tras el ejercicio.
El descanso nocturno es menospreciado, pero juega un rol clave en la hipertrofia muscular.

Recomendaciones para que tu tiempo de descanso sea efectivo

Cada detalle es importante en el entrenamiento. Desde una alimentación balanceada y unas rutinas adaptadas a tu realidad hasta darle el valor merecido al descanso durante y después de cada actividad.

Fija al menos 2 días de descanso a la semana, en los que puedas desconectarte de esta realidad. Te ayudará a enfocar mejor tus objetivos e identificar las áreas que debes mejorar.

Establece y cumple horarios para dormir. Con ello, tu cuerpo comienza a reconocer los momentos de descanso.

Elige una actividad antes de cualquier descanso, como leer un libro o escuchar música. Esto te ayuda a la relajación para disfrutar el momento de reposo con mayor plenitud.

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