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Sentadilla explosiva: colócarse de pie con las piernas abiertas a la altura de los hombros, bajar a una velocidad dinámica y a la hora de subir impúlsarse hasta saltar lo más alto que pueda. Haga 20 saltos hasta completar cuatro series. Si siente algún tipo de dolor en las rodillas, deténgase.
Desplante ruso: colócarse de espaldas a una silla y apoyar el empeine del pie en el asiento. La otra pierna aléjada lo más que pueda. Una vez que esté en una posición más cómoda bajar lentamente hasta que su cadera quede a la altura de la rodilla de adelante, suba y vuelva a bajar. Completar 10 repeticiones con cada lado 4 series.
Puente a una pierna: recuéstese boca arriba, doble una pierna y la otra estírela hacia arriba lo más que pueda, levante la cadera hasta donde se sienta cómoda, y baje hasta tocar el suelo de nuevo. Haga 10 repeticiones con cada pierna en 5 series.
Desplantes laterales: colócarse de pie con las piernas cerradas, y hacer un desplante hacia el lado derecho estirando lo más posible, y concentrar la fuerza en los glúteos, Regresar y repetir el movimiento hasta completar 10 repeticiones y cambiar de lado. Hacer cinco series.