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Si te acaban de diagnosticar hipertensión arterial es recomendable que cuides tu salud. Unos cambios en los hábitos de vida relacionados con la dieta y la práctica de ejercicio físico, pueden ayudarte. En algunos casos, será necesario además que tomes medicamentos.
¿Por qué es peligroso tener la tensión arterial alta?
Tener la presión sanguínea elevada de forma continuada puede dañar las arterias,los riñones, el corazón y el cerebro.
En el caso de las arterias, la presión de la sangre de forma continuada hace que estás se hagan más rígidas. Además acaba dañando el endotelio (la capa más interna de la arteria), facilitando que se acumule el colesterol y se desarrolle la arteriosclerosis.
A los riñones les puede afectar de forma directa o indirecta. Por un lado, debido al estrechamiento de las arterias, el riñón recibe menos oxígeno y nutrientes. Por otro, porque los conductos que filtran y depuran sangre se secan, produciendo a largo plazo insuficiencia renal.
El corazón sufrirá debido al estrechamiento de los vasos que proporcionan nutrientes, que a su vez predisponen a una angina de pecho o infarto. También puede dañar directamente el músculo cardíaco, porque le obliga a trabajar con más fuerza para expulsar la sangre. Este sobresfuerzo continuado, hace que las paredes del corazón se hagan más gruesas y menos flexibles (cardiopatía hipertensiva).
A la larga el ventrículo izquierdo pierde su capacidad y puede aparecer insuficiencia cardíaca.
La presión arterial alta también puede causar accidentes cerebrales.
¿Qué cambios puedo hacer para bajar la presión arterial?
Para mantener un nivel de presión arterial adecuada, la Organización Mundial de la Salud recomienda adoptar un estilo de vida sana, como mantener una alimentación saludable, practicar alguna actividad física, controlar el peso, reducir el consumo de sal y eliminar el consumo de tabaco.
Sigue una alimentación sana: la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension o Medidas Dietéticas para Disminuir la Hipertensión) ha demostrado ser eficaz en el tratamiento y prevención de la presión arterial alta. Se trata de un plan de alimentación, diseñado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmones y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés). Es un patrón alimentario pobre en grasa total, grasa saturada y colesterol, moderadamente alto en proteínas y rico en fibra, calcio, potasio y magnesio. Además aconseja el consumo alto de frutas, vegetales, lácteos bajos en grasa, y bajo de carnes rojas, dulcesy bebidas azucaradas. También incluye cereales enteros, pollo, pescado y frutos secos.
Reduce el consumo de sal: cuando se baja el consumo de sodio en la dieta la presión arterial comienza a disminuir. Las guías americanas recomiendan el consumo de menos de 2.300 miligramos de sodio al día ( el contenido de una cucharita de sal) para adultos y 1.500 mg diarios para mayores de 51 años y personas con alto riesgo (diabetes, hipertensión o problemas de riñón). Sustituye la sal por otros condimentos.
Disminuye el consumo de alcohol: el exceso de bebidas alcohólicas eleva la tensión arterial. Existe una relación entre una elevada ingesta de alcohol (tres o más consumiciones diarias) y el aumento de la presión arterial. Se ha demostrado que reducir el consumo de alcohol disminuye la presión arterial. Un consumo moderado de alcohol corresponde a menos de 30g diarios de alcohol para el hombre (dos consumiciones) y menos de 20g diarios para la mujer (una consumición al día).
Controla tu peso: la obesidad es un factor de riesgo de desarrollar hipertensión. Algunos estudios revelan que las personas con obesidad reducen la presión arterial bajando de peso, incluso sin alcanzar el peso ideal.
Abandona el tabaco: si alguna vez te has planteado dejar de fumar, ahora es un buen momento. Fumar aumenta tu riesgo de sufrir un infarto, así como las posibilidades de desarrollar algún tipo de cáncer.
Realiza una actividad física regularmente: ayuda a controlar la presión arterial y es fácil de realizar. El ejercicio regular aeróbico, como la natación o la marcha, además están indicados para bajar peso. Pero hay que evitar el ejercicio físico agudo, como el levantamiento de pesas, ya que puede incrementar la presión arterial. Un paseo a paso ligero, de 35 a 45 minutos, tres o más días a la semana es ideal.
Reduce el estrés: es importante que intentes rebajar el nivel de estrés. El estrés aumenta la frecuencia cardíaca e incrementa la presión arterial. Puedes practicar la meditación o hacer yoga.
Aunque al principio parezca una montaña, es importante que intentes seguir las recomendaciones para manejar tu presión arterial. Puedes ir adoptando pequeños cambios cada semana, y al final del mes habrás avanzado mucho en adoptar nuevos hábitos. Recuerda que con estos cambios no solo reducirás tus cifras de presión arterial, sino que además mejorarás tu salud.
En algunos casos, será necesario que tomes fármacos para bajar la presión arterial.